Salir a correr
Cada año alcanza más popularidad, quienes lo practican
hablan de beneficios tanto físicos como mentales, además de mantenernos en
forma nos ayuda a liberar las tensiones del día a día, hablamos de “salir a
correr”. Se sabe que es una actividad saludable que disminuye la prevalencia de
diversas enfermedades, pero no se conocen tanto las consecuencias que puede
acarrear su mala práctica.
Antes de practicar cualquier actividad física es necesario
llevar a cabo un buen calentamiento y en este caso no es menos importante.
El objetivo principal del calentamiento es activar y
estimular todo nuestro cuerpo para que desempeñe la actividad que le vamos a
someter de manera segura y eficaz.
Estructuras como el musculo, la articulación, el ligamento,
el tendón… tienen que estar preparadas desde la primera zancada, de lo
contrario pueden verse afectadas.
Un calentamiento básico debe constar al menos de los
siguientes apartados:
·
Estiramientos: no deben alargarse en el tiempo
porque lo que buscamos es activar el musculo, un estiramiento muy prolongado
relaja la musculatura y luego no responde como necesitamos. Por lo tanto hay
que estirar durante 8-10 segundos cada grupo muscular pudiendo repetir la
secuencia completa un par de veces.
Músculos importantes:
tríceps sural (gemelos +soleo), isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor,
aductores y espalda
·
Trote: es importante llevar a cabo una carrera
suave durante unos minutos para que nuestro cuerpo se adapte a la actividad que
vamos a realizar y no sufra así un cambio brusco al comienzo. Tiempo estimado
de 5 -10 minutos, variable según la intensidad que va a llevar la parte
principal de la sesión
Se
pueden aprovechar los primeros minutos de la parte principal de la sesión para
realizar el trote en lugar de empezar directamente a ritmo alto
·
Movilidad articular: como el propio nombre
indica consiste en movilizar bien cada una de las articulaciones del cuerpo, en
este caso hacer más hincapié en las de la extremidad inferior, y podemos
realizarlo de dos maneras diferentes:
-
En estático:
manteniéndonos en el sitio movemos bien tobillos, rodillas, cadera,
cintura, tronco y demás en todas las direcciones que cada articulación permite
-
En movimiento: andar de putillas y talón, andar
con el exterior del pie y con el interior, skipping, talones al glúteo…
En principio no existe un orden establecido de estos tres
apartados para que el calentamiento sea más eficaz, al fin y al cabo todos
tienen el mismo propósito.
Una vez terminada la sesión de carrera viene una parte tan
importante como la del calentamiento y que muchos deportistas (ya no solo
corredores ocasionales) no la tienen en cuenta, es “la vuelta a la calma”.
No se aconseja dejar de golpe el ejercicio, es decir,
terminar la sesión y sentarse a descansar. Es preferible caminar durante unos
minutos para bajar pulsaciones y recuperar el aliento, y si la sesión ha sido
muy intensa es recomendable trotar un tiempo para que el cuerpo limpie y
elimine todos los desechos que la intensidad del ejercicio ha provocado en
nuestro organismo
Una vez recuperada la compostura es momento de estirar,
estiramientos con objetivos distintos a los del calentamiento y por lo tanto
con ejecución diferente.
Con estos buscamos relajar el musculo, para ello el tiempo
del estiramiento será mayor (25-30 segundos), de forma progresiva y notando la
tensión, nunca dolor.
Buscamos relajar los mismos grupos musculares, y si vais con
un compañero podéis realizar una buena sesión de estiramientos por parejas, que
son más intensos
Esta parte de la sesión es muy importante y a su vez la que
menos se tiene en cuenta porque lo que más apetece después del ejercicio es
irse a casa a descansar, pero una sesión de estiramientos post-ejercicios va a
proporcionar muchos efectos positivos a nuestra musculatura
Efectos múltiples como la relajación muscular, el descanso,
recuperar la longitud optima del musculo para su buen funcionamiento y sobre
todo nos permitirá realizar la sesión siguiente con las máximas garantías, de
lo contrario tendremos molestias que nos limitarán el trabajo
Además de todo esto hay detalles que son importantes a tener
en cuenta como complemento de lo escrito hasta el momento:
-
Alimentación e hidratación: mucho liquido con
verduras y frutas, hidratos de carbono con la pasta, el arroz, proteínas con la
carne…
-
Material adecuado: tanto las playeras como la
vestimenta harán que nos resulte más sencilla la práctica y menos arriesgada
-
Terreno: intentar que la superficie esté lo
mejor posible
IMPORTANTE:
Es una actividad, como cualquier otro deporte, que
puede llegar a ser muy intensa y a la
vez peligrosa si desconocemos nuestro
estado de salud. Por lo tanto es aconsejable visitar a nuestro médico para que
sea él quien nos indique la cantidad de ejercicio físico que podemos practicar.
De esta manera solo tendremos que preocuparnos de llevar a
cabo todas las indicaciones que hemos leído en estas líneas para disfrutar de
un gran día de footing.
Por último, ofrecer nuestra absoluta disposición para los
que queráis ampliar información sobre lo relatado en el artículo: ejercicios de
estiramientos, de movilidad, consejos de alimentación… y sobre cualquier otro
tema en el que podamos ayudaros.
Os enviamos un cordial saludo y hasta la próxima.
Dolor de espalda
Muchos
de nosotros asociamos el dolor de espalda a una molestia propia de los adultos.
Sin embargo, cuatro de cada diez niños y la mitad de los
adolescentes sufren dolor de espalda. En España, a los 15 años, más
del 50% de los niños y casi el 70% de las niñas ha padecido alguna vez dolor de
espalda, lo que reduce su actividad diaria y su calidad de
vida.
Prevenir mejor que curar
Delante del
ordenador: La pantalla debe estar a unos 45 cm de distancia
frente a los ojos, a su altura o ligeramente por debajo. El teclado ha de estar bajo, para no
levantar los hombros y poder apoyar los antebrazos en la mesa. Las muñecas y los antebrazos deben
estar rectos, el codo flexionado unos 90º. Si usan mucho el ratón, deben alternar la mano con la que
lo manejan y usar una almohadilla bajo la muñeca. La iluminación debe
ser natural. No se aconseja estar más de 45 minutos delante de la
pantalla.
Los niños cada vez pasan
más tiempo sentados; a las horas de escuela, deberes, etc., hay que añadir el tiempo
que hoy en día pasan jugando a las videoconsolas; el porcentaje de sedentarismo
infantil se ha incrementado en los últimos años, por esto hay que inculcarles
una buena higiene postural.
Sentarse
adecuadamente: Deben sentarse lo más atrás posible en la silla,
apoyando los pies en el suelo y con las rodillas al nivel de las caderas,
mantener la espalda recta y los codos apoyados. Han de cambiar de postura frecuentemente y levantarse a cada
hora.
Hacer buen uso de la mochila: Las más aconsejables son las mochilas con ruedas de
altura regulable. También se puede usar una mochila cómoda, de tirantes anchos
y acolchados, de modo que el peso quede próximo al cuerpo y repartido entre los
2 hombros. No se debe utilizar la mochila como bandolera. Si sólo se usa un
asa, se produce la asimetría en la carga y se flexiona lateralmente la columna.
Si las asas son estrechas y se clavan en los hombros pueden interferir en la
circulación sanguínea y en el sistema nervioso. La carga trasportada no debe sobrepasar el 10% del peso
del niño, debe permitirles en todo momento, caminar erguidos, sin apoyarse ni
balancearse.
Es interesante acompañar estos
hábitos con la práctica de ejercicio físico cada día.
¿Cuándo preocuparse por el dolor de espalda?
Debe consultarse al médico si el dolor de espalda tiene una o más de las siguientes características:
Debe consultarse al médico si el dolor de espalda tiene una o más de las siguientes características:
- Es incapacitante,
el niño se niega a moverse o al hacerlo se desencadena el dolor.
- Es persistente, aunque no sea intenso, dura más de una semana.
- Se acompaña de hormigueo, calambre o insensibilidad en las piernas.
- El niño refiere pérdida de fuerza en las piernas.
- Si se acompaña de fiebre, decaimiento, palidez o hematomas.
- El dolor es fijo, es en un punto determinado de la columna
- Es persistente, aunque no sea intenso, dura más de una semana.
- Se acompaña de hormigueo, calambre o insensibilidad en las piernas.
- El niño refiere pérdida de fuerza en las piernas.
- Si se acompaña de fiebre, decaimiento, palidez o hematomas.
- El dolor es fijo, es en un punto determinado de la columna
Vendaje Neuromuscular
Últimamente se está viendo mucho a los deportistas en
televisión con unos vendajes de colores que nos llaman la atención. Parece algo
novedoso, pero lo cierto es que este tipo de vendajes fue creado por el doctor
Kenzo Kase hace más de 25 años.
Principios de otras ciencias daban lugar a desarrollar un
nuevo método basándose en el pensamiento de que el movimiento y la actividad
muscular son imprescindibles para mantener o recuperar la salud. Para ello se
creó el kinesiotape, un esparadrapo elástico que ayuda a la función del músculo
sin limitar los movimientos, manteniendo así activado el proceso de
autorrecuperación del cuerpo, lo que beneficia a otras estructuras además de
los músculos.
Este no es un vendaje convencional, su material tiene
unas características particulares. Ha sido diseñado imitando las propiedades de
la piel, es hipoalergénico, su resistencia al agua permite al paciente
ducharse, suele aguantar 4 o 5 días sin despegarse manteniendo sus efectos
desde el primer día hasta el último.
Existen 4 colores para el trabajo con las cintas de
kinesiotaping: rosa, negro, azul y beige, que se basan en la medicina oriental.
Tiene un estiramiento del 140-160%, por lo que el terapeuta habrá de jugar con
esa tensión en función del tratamiento deseado.
Con esta técnica se consiguen diferentes efectos, uno de
los más importantes es la analgesia debido a la función
elevadora de la piel que disminuye la presión sobre los nociceptores
(receptores del dolor) y facilita la circulación sanguínea y la evacuación
linfática. Esto permite un movimiento más fisiológico activando el ya
mencionado proceso de autorrecuperación del cuerpo que nos permite mejorar la
función muscular y articular.
Como veis, estas “tiras de colores” no fueron inventadas
con fines estéticos, sino que tienen multitud de efectos positivos para el
organismo.
Para sacar una buena conclusión del tema vamos a pensar
en un deportista de élite al que le hayan puesto alguna vez el kinesiotape. Del
rendimiento de este deportista no solo depende él, sino también su equipo
técnico (fisioterapeuta, médico, preparador físico, entrenador…) y toda la
repercusión social y de marketing que conlleva. Por este motivo ¿creéis que le
pondrían un tratamiento sin eficacia, simplemente por ir a la moda?
Gimnasia Abdominal Hipopresiva
Cada vez más la sociedad
busca en el ejercicio físico una mejora de la salud y de la estética, y para
ello muchos profesionales indican determinados ejercicios sin conocer con
exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan
implicados.
Con asiduidad, son
recomendados los clásicos ejercicios abdominales: tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, levanto el tronco o las
caderas con el fin de acortar la distancia entre pubis y esternón
“Se repite un estereotipo porque se
ha hecho siempre así”
Varios investigadores han
demostrado que con estos ejercicios no solo no disminuyes la cintura sino que
además hace que aumente (solo hay que ver la abultada tripa de los culturistas).
Para contrarrestar el aumento de presión que provoca el “abdominal clásico”, la
faja abdominal y el suelo pélvico se distienden siendo así más débiles y
provocando efectos secundarios como la incontinencia urinaria de esfuerzo
(IUE), prolapsos, disfunciones sexuales…
La Gimnasia Abdominal
Hipopresiva (GAH) sí consigue reducir la cintura, porque tonificas toda la
musculatura profunda abdominal (como si llevases una faja puesta), y evitas
dichos efectos secundarios que la hiperpresión de los ejercicios abdominales
tradicionales provoca.
La GAH fue creada por el
fisioterapeuta Marcel Coufriez, que investigó durante años sobre la
incontinencia urinaria (IU), relacionada básicamente con los esfuerzos
abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen por
la debilidad del suelo pélvico y el transverso (musculo + profundo del abdomen).
Marcel creo entonces un
método de gimnasia que no ocasionaba distensión del periné ni del transverso
porque no aumentaba la presión intraabdominal
El método ha sido
revolucionario especialmente en la recuperación posparto, pues a partir del
control de la respiración y del diafragma se logra reposicionar las vísceras y
recuperar el tono muscular perdido por el embarazo.
La idea es trasladar este
método fisioterapéutico al terreno Fittnes-Salud, porque proporcionará
beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que
se viene haciendo, es decir:
Dejar de lado la tradición para
contemplar la evolución
Expertos en GAH
Desde la clínica de
Fisioterapia SP queremos anunciar que recientemente nos hemos especializado en
un método de trabajo desconocido para muchos, eficaz y lo que es más
importante, basado en años de experiencia y en estudios científicos que avalan
sus resultados. Es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
Ya hemos hablado algo
sobre este tema, diferenciándolo de los clásicos ejercicios abdominales, pero
nos gustaría dejar bien claro que no estamos en contra de ningún tipo de
gimnasia que se practica en las salas de fitness, sean abdominales clásicos, Pilates,
GAP… todo lo contrario, creemos que cada una de estas disciplinas tienes altos
beneficios para la salud y la estética, pero es interesante advertir que en ocasiones son utilizados con objetivos
equivocados debido mayoritariamente al desconocimiento de la fisiología de
nuestro sistema musculoesquelético.
Los abdominales clásicos
se prescriben para solucionar problemas de espalda, con el supuesto objetivo de
fortalecer la zona y que nos de estabilidad, también son utilizados en el mundo
de la estética para reducir cintura y recuperar esa figura que teníamos de
joven y en ocasiones como gimnasia posparto. Cualquiera de estas 3 opciones es
un error. Para solucionar esos problemas necesitas tonificar la faja abdominal, y lo que se suele hacer es fortalecer,
que es totalmente distinto.
La GAH es un método de
tonificación de la faja abdominal y del suelo pélvico, lo que nos permite
mantener durante 24 horas al día una sujeción optima para nuestras vísceras
abdominales y pelvianas, evitando así disfunciones uroginecológicas (incontinencia
urinaria de esfuerzo (IUE), hernias vaginales, estreñimiento…), disfunciones
sexuales, Síndrome de deficiencia postural…
Este método nació de la
mano del Dr. Marcel Caufriez, mediante el estudio de la incontinencia urinaria
en la mujer y comenzó como una herramienta de trabajo en el post-parto, con el
fin de recuperar la figura de la mujer evitando los clásicos ejercicios
abdominales, que desgraciadamente hoy por hoy siguen utilizándose con este
objetivo, y reestructurar la musculatura previniendo así problemas
uroginecologicos futuros.
Hoy en día se está
introduciendo en el deporte de competición porque se ven beneficios
interesantes, pero de momento carentes de evidencia.
Desde aquí invitar a los
más curiosos a ponerse en contacto con nosotros para obtener mayor información
y los que estén interesados en hacer GAH que nos lo hagan saber para organizar
en la clínica clases de grupos reducidos.
Nos despedimos una vez
más con un cordial saludo.
Deporte y Calor
Se acerca el verano, el buen tiempo, las vacaciones, días más largos.
Todo ellos es motivo suficiente para practicar el deporte que no hemos podido
disfrutar durante los días cortos, lluviosos y grises de meses anteriores.
Pero hay que tener en cuenta que el sol aprieta, y la práctica deportiva
en días muy calurosos puede resultar peligrosa si no se tienen en cuenta unas
series de precauciones
Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale de golpe al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y posee una relativa deshidratación.
Estos problemas pueden ser incluso severos, por lo que en esos caso se
necesitará una atención médica de emergencia. Pero todos estos feos y
peligrosos sucesos se podrían evitar si las personas se tomaran un tiempo para
ajustarse al calor, ingirieran los líquidos adecuados, y mantuvieran una dieta
adecuada de electrolitos. Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento, y golpes de calor, comienzan generalmente en circunstancias similares, es decir cuando un deportista sale de golpe al clima caluroso, sin ajustarse gradualmente al mismo, y posee una relativa deshidratación.
Calambres por calor
Causas
Las principales causas que provocan este tipo de calambres, son un inadecuado ajuste al tiempo cálido, una gran pérdida de agua a causa de la transpiración, o una disminución en los niveles de electrolitos en la sangre, y su no adecuado reemplazo, la pérdida de líquidos y la pérdida de peso, sin su correspondiente reemplazo, durante algún entrenamiento previo.
Signos clínicos y síntomas
Se sufre de un espasmo y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, las piernas, y/o el abdomen, acompañado todo de una fuerte transpiración.
Tratamientos
Es imprescindible beber muchos líquidos, estirando suavemente y dando masajes a los músculos acalambrados; descansar en ambiente fresco, y aplicar hielo al área acalambrada; Esté muy atento también a los problemas de respiración de corazón.
Agotamiento por calor
Causas
La larga exposición a ambientes muy cálidos y/o húmedo; experimentar mucha transpiración; no reemplazar adecuadamente los líquidos y los electrolitos; perder peso por entrenamientos previos y no reemplazarlos.
Signos clínicos y síntomas
Piel muy fría, pálida y húmeda; mucha transpiración; dolores de cabeza; mareos; poca coordinación; falta de lucidez mental; pupilas ampliadas; náuseas; vómitos; fatigas; debilidad; sensación continua de sed; orinar muy poco y con color amarillo brillante; falta de raciocinio.
Tratamiento
En primer lugar, se debe frenar la actividad física, descansar en un área fresca, y humedecer todo el cuerpo con una esponja con agua; se debe beber agua y estar muy atento de los problemas de respiración o de corazón. En el caso de que la recuperación no ocurra rápidamente, será importante solicitar atención médica de inmediato.
Insolación
Causas
El sistema de control de la temperatura corporal deja de funcionar.
Signos clínicos y síntomas
Piel caliente, seca y roja; falta de sudor; pulso acelerado; confusiones; mareos; pérdida de conciencia; temperaturas corporales elevadas.
Tratamiento
Se trata de una emergencia médica, por lo que es imprescindible solicitar asistencia apenas se experimenten los primeros síntomas. Durante la espera, se debe tomar abundante agua y refrescar el cuerpo ventilando el espacio en la que la persona se encuentra, poniendo el cuerpo en agua fría, o humedeciéndolo con paños húmedos o con hielos, pero nunca se debe dejar de concurrir a un centro médico; se debe también estar atento de la temperatura corporal y de los problemas de respiración o cardíacos.
Prevención en los 3 casos
Se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor. Para esto, hay que tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio. Se puede consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayudaran a recuperar sales minerales; usar ropas livianas y claras, como por ejemplo las mallas, y no consumir alcohol, café, bebidas con cafeína, o gaseosas para reemplazar el agua.
Desde nuestra clínica queremos aconsejar que tengan en cuenta estas líneas para poder aprovechar al máximo los días calurosos de verano sin tener ningún sobresalto que le impida disfrutar de sus vacaciones.
